Усе выдатна ведаюць, што з дапамогай бегу можна скінуць вагу. Але наўрад ці хто-то інфармаваны аб тым, што існуе правільны бег для пахудання. Прачытаўшы гэты артыкул, стануць зразумелыя прычыны адсутнасці жаданых вынікаў у многіх людзей, якія выбралі такі від паляпшэння сваёй фігуры.
Аб карысці бегу
Пачаўшы займацца бегам, вы зробіце свайму арганізму неацэнную паслугу, напоўніўшы яго здароўем і сілай:
- Кроў насыціцца кіслародам;
- Умацуецца сэрца і ўся судзінкавая сістэма;
- Косткі стануць больш трывалымі;
- Лёгкія павялічаць жыццёвы аб'ём.
У працэсе бегу дыханне і пульс становяцца больш частымі, тым самым паскараючы абменныя працэсы і спальваючы лішні тлушч. Але схуднець з яго дапамогай можна, толькі правільна гэта робячы.
Важны момант:бег на працягу хвілін 15-20 не зробіць вашу фігуру зграбней, хоць эфект аздараўлення будзе відавочны.
Пачынаць бегаць рэкамендуецца з двух - трох разоў на тыдзень, паступова даходзячы да штодзённых трэніровак з двума выходнымі.
І не варта ўжываць уцяжарвальнікам, асабліва пачаткоўцам. Такія прыстасаванні ў асноўным выкарыстоўваюць спартсмены для ўмацавання цягліц ног і павелічэння хуткасці падчас спаборніцтваў.
Так як жа трэба бегаць правільна, каб палепшыць сваю фізічную форму.
Віды бегу для пахудання
Для лепшага разумення эфектыўнасці таго ці іншага віду бегу, трэба зразумець механізм працы арганізма падчас рознай нагрузкі:
- Лёгкі бег прымушае мышцы браць энергію з цукру (глікаген), які захоўваецца ў печані. Ён, як правіла, выдаткоўваецца на працягу 40 хвілін такой нагрузкі. Паснедаўшы пасля трэніроўкі, паменшыць вагу нельга, так як страчаны цукар вернецца назад.
- Бег на працягу 1 гадзіны з невялікім прымушае арганізм расшчапляць тлушч. Вонкава гэта вызначаецца па цяжкім дыханню і стомленасці.
- Калі ж бегаць даўжэй 1 гадзіны 15 хвілін, то энергія пачынае папаўняцца з бялкоў, памяншаючы тым самым мышачную масу.
- Падчас чаргавання хуткага бегу з лёгкім і хадой пачынаецца магутны працэс тлушчавага расшчаплення.
Пры гэтым ёсць пэўная заканамернасць - чалавек з большай масай цела спальвае больш калорый.
З гэтага вынікае, што бегаць для пахудання трэба трушком на працягу аднаго гадзіны, але не даўжэй 1ч 15 мін або інтэрвальныя.
Пра інтэрвальнай выглядзе бегу
Такі выгляд больш падыходзіць занятым людзям, якія не маюць магчымасці аддаваць трэніроўцы гадзіну часу. Яна заключаецца ў чаргаванні хуткага бегу і аднаўленчай хады. Пры такой нагрузцы запускаюцца пэўныя працэсы ў арганізме, якія прыводзяць да спальванню тлушчавых запасаў.
Для гэтага спатрэбіцца ўсяго паўгадзіны часу. Праграма складаецца з 4-х ступеняў:
- Першая 100-метроўка праходзіцца хуткім крокам, што дапамагае арганізму падрыхтавацца да нагрузкі.
- Наступныя 100 метраў перайсці на лёгкі бег, наладжваючы дыханне.
- Далей неабходна гэтую ж дыстанцыю прабегчы на максімальнай хуткасці.
- І зноў перайсьці на бег трушком, аднаўляючы дыханне.
Усе ступені паўтараць на працягу 30 хвілін.
важна:пасля заканчэння трэніроўкі ў наступныя 6-й гадзіне цела чалавека працягвае губляць лішнія кілаграмы.
Аб лёгкім бегу (трушком)
Рэкамендацыя для пачаткоўцаў - не варта адразу ладзіць марафоны з падвышанай хуткасцю. Лепшае пачатак трэніровак - павольная хада з паступовым пераходам на бег. Падчас хады можна парабіць выпады, папрысядаць і паскакаць. Неабходна прытрымлівацца пэўную тэхніку:
- Дыхаць роўна і мерна з удыхам праз нос, і выдыхам праз рот;
- Спіну трымаць прама з накіраваным наперад поглядам;
- Калені ледзь сагнутыя, што паменшыць нагрузку на суставы;
- Рукі сагнутыя ў локцях і рухаюцца ўздоўж корпуса.
Маленькі савет для жанчын: у «крытычныя дні» пры дрэнным самаадчуванні не варта перанапружвацца. Два дні перапынку не нашкодзяць.
Аб харчаванні
Што тычыцца харчавання падчас бегу, то гэта таксама досыць важная тэма. Мэта - падтрымаць на належным узроўні энергетыку і прадухіліць таксічнае дзеянне малочнай кіслаты з кетоновые целамі.
Так як мы разглядаем бег, як сродак для пахудання, то паесці перад трэніроўкай дапушчаецца не пазней, чым за паўтары гадзіны.
да трэніроўкі
Не варта пры гэтым налягаць на збожжавыя і бабовыя прадукты, бульбу і баклажаны, грыбы і капусту, а таксама шпінат з радыскай. Нельга есці тоўстыя і смажаныя стравы.
Каб пазбавіць ныркі з посудам і сэрцам ад празмернай нагрузкі, спажыванне вадкасці таксама трэба абмежаваць. Максімальная рэкамендавана доза - шклянку вады ці салодкага гарбаты за паўгадзіны да прабежкі. А вось падчас бегу неабходна піць глоткамі - ад 2-х да 3-х кожныя 2 км.
пасля прабежкі
Па завяршэнні трэніроўкі неабходна папоўніць выдаткаваныя вугляводы шклянкай таматнага, яблычнага, вінаграднага або цытрусавага соку.
Праз прыкладна хвілін 20 - 40 (час індывідуальна, але не раней і не пазней) можна будзе паесці, не пераедзем і ня налягаючы на цяжкую ежу.
Лепшы час для бегу
І, вядома ж, нельга не сказаць пра найлепшы час для трэніровак, каб схуднець. Для правільнага выбару неабходна ведаць наступнае:
- Раніцай чалавечаму арганізму не хапае вугляводаў, што прымушае браць энергію для трэніровак з тлушчавых адкладаў. Пры гэтым бегаць варта нашча.
- Бег ўвечары дапаможа спаліць энергію, назапашаную на працягу дня, прымушаючы тапіцца тлушч. Асабліва гэта тычыцца офісных работнікаў, вымушаных ўвесь час сядзець за кампутарам. Каб схуднець, лепш за ўсё бегаць пасля лёгкага вячэры праз мінімум гадзіну. А перад сном выпіць нятлусты кефір ці з'есці яблык.
Як бачыце, бегаць для пахудання можна ў любы зручны для вас час - галоўнае правільна.
Каму не варта займацца бегам
Не рэкамендуецца пачынаць бегаць людзям з такімі праблемамі ў здароўе, як:
- Падвышаны артэрыяльны ціск (гіпертанія);
- Парок сэрца і каранарная хвароба;
- Дэфармаваныя пазванкі;
- Язва страўніка і варыкоз;
- блізарукасць;
- Хваробы эндакрыннай сістэмы і бранхіяльная астма.
Таксама нельга трэніравацца пры любых хваробах ў стадыі абвастрэння і пры запаленчых працэсах. Нядаўна перанесеныя аперацыі або атрыманыя траўмы таксама з'яўляюцца супрацьпаказаннямі для бегу.
Узброіўшыся усімі гэтымі ведамі, можна смела заняцца гэтым займальным выглядам фізкультуры. Куды больш прыемна працэс будзе праходзіць, калі паклікаць на прабежку сяброўку ці аднаго.